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第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养（第2页）

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2.控制体重：避免过度肥胖，减轻腰部负担。合理控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。比如，少吃油炸食品和甜食，多吃粗粮和膳食纤维丰富的食物。

五、心理调节

1.保持良好心态：腰肌劳损可能会给患者带来疼痛和不适，容易产生焦虑、烦躁等情绪。要保持积极乐观的心态，相信通过合理的调理可以缓解症状。例如，通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式放松心情，减轻心理压力。

2.避免过度紧张：过度紧张会使肌肉处于紧张状态，加重疼痛。学会放松身体和心情，避免长时间处于紧张状态。比如，进行深呼吸练习、冥想等，缓解紧张情绪。

以下是一些适合腰肌劳损患者的食谱：

一、枸杞红枣粥

-材料：枸杞20克、红枣10颗、大米100克。

-做法：将大米洗净，红枣去核，与枸杞一起放入锅中，加适量水，煮成粥即可。

-功效：枸杞具有滋补肝肾、益精明目的作用，红枣能补中益气、养血安神。此粥可帮助增强体质，缓解腰肌劳损引起的不适。

二、山药炒木耳

-材料：山药200克、木耳50克、青椒1个、葱姜蒜适量、盐、生抽、食用油。

-做法：山药去皮切片，木耳泡发后撕成小朵，青椒切块。锅中倒油，葱姜蒜爆香，先放入山药翻炒，再加入木耳和青椒，加盐、生抽调味，炒熟即可。

-功效：山药有健脾益胃、滋肾益精的功效，木耳富含多种营养物质，能增强免疫力。这道菜有助于补充营养，对腰肌劳损患者有益。

三、黑豆猪腰汤

-材料：黑豆50克、猪腰1个、葱姜适量、盐。

-做法：黑豆提前浸泡，猪腰洗净切片，用开水焯一下去腥味。锅中加水，放入黑豆、猪腰、葱姜，大火煮开后转小火煮至黑豆熟烂，加盐调味。

-功效：黑豆补肾益阴，猪腰有补肾强腰的作用。此汤可辅助改善腰肌劳损患者的症状。

四、鲫鱼豆腐汤

-材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱姜适量、盐、料酒、食用油。

-做法：鲫鱼处理干净，锅中倒油，将鲫鱼煎至两面金黄，加入葱姜、料酒，再加入适量水，大火煮开后放入豆腐，转小火煮至汤变白，加盐调味。

-功效：鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐富含钙等营养物质，此汤营养丰富，有助于增强身体抵抗力。

五、菠菜鸡蛋汤

-材料：菠菜100克、鸡蛋1个、葱姜适量、盐、香油。

-做法：菠菜洗净切段，鸡蛋打散。锅中加水，放入葱姜，煮开后放入菠菜，再次煮开后倒入鸡蛋液，加盐、香油调味。

-功效：菠菜富含维生素和矿物质，鸡蛋富含蛋白质，此汤清淡可口，易于消化吸收。

以下是一些简单的腰肌劳损康复训练方法：

一、仰卧屈膝拉伸

-动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈膝抬起，双手抱住大腿，尽量将大腿往胸部靠近，感受腰部的拉伸。保持这个姿势15到30秒，重复3到5次。

-功效：可以有效放松腰部肌肉，减轻腰部紧张和疼痛。例如，在早晨起床后或者晚上睡觉前进行这个动作，能让腰部在一天的开始或结束时得到舒缓。

二、仰卧抬腿

-动作要领：仰卧，双腿伸直，慢慢抬起其中一条腿，与地面成约60度角，保持5到10秒，然后慢慢放下，换另一条腿重复。每条腿做10到15次为一组，做2到3组。

-功效：增强腰部和腹部肌肉力量，稳定腰椎。比如，在进行这个动作时，可以感受到腹部和腰部的肌肉在用力，有助于提高腰部的支撑能力。

三、侧卧位抬腿