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第三节 食品营养常识须知1（第1页）

“生活中的百事通.（..）”！

保持米中养分的窍门

米除提供植物蛋白质外，也是食物维生素和矿物质的重要来源，尤其是人体所需要的维生素B1，一般都由米食供给。因此，如何保持在米中的营养成分，使它尽量为人体所用，这是特别值得重视的问题。

吃捞饭是把煮成半熟的米捞出，再改用盆蒸，剩下的米汤小部分喝了，大部分被用来喂猪或是干脆倒掉，这种吃法是非常不科学的。米中含有的维生素、矿物质等营养成分容易溶于水，因此，在煮米过程中，相当部分的维生素和矿物质溶在米汤中。

吃捞饭，营养都随米汤倒掉了，日久天长这种浪费是相当可观的。因此要把米汤利用起来，喝掉，或用来煮菜，这是个两全齐美的办法。

根据曰本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用冷水烧饭少损失许多的维生素B1。所以烧米饭应该尽量用开水。

淘米的时候也会使维生素损失，因为很大一部分维生素和矿物质是含在米的外层，据试验，一般米经过一次淘洗，可以损失蛋白质4%、无机盐5%，可想可知，淘洗丽三次，其损失量就相当大，如果再用力搓洗，损失的会更大。假若用开水淘米，其营养素的损失也比用温水少20%左右，所以，洗米时也要讲点科学，最好用开水。

认识粗粮和精粮的营养价值

过去，我们的饮食结构是以粗粮为主食。但近年来随着国民经济的发展，人们物质生活水平的不断提高，一些粗粮如玉米面、荞麦面、白薯、黄豆粉等，逐渐从人们的餐桌上消失了。取而代之的是精白面、精白大米及其制品（如精白面包、馒头、蛋糕、包子、饺子等）。

其实粗粮中某些营养物质（如维生素B1、维生素B2和维生素B6）的含量远远超过精白面和精白米中的含量。如每百克粗粮中维生素B6的含量为0.53毫克、玉米中的含量为0.48毫克、粗黄豆粉的含量为0.57毫克，均高于同等重量的精粮中的含量。同时粗粮的粗纤维含量也大大超过精粮。现代营养学家认为粗纤维对人们健康非常有益。它可以增加胃肠蠕动，增加排便量，使有毒物质排出体外，有助于预防肠癌和其他多种疾病（可有效防治脂肪肝和防治动脉硬化等）。

所以，从营养学的角度出发，应该尽可以多吃一些粗粮，以保证得到全面的营养。

粮豆搭配的营养须知

一般而言以米、面为主的谷类粮食，其蛋白质的含量普遍较多，而缺少人体必需的3种氨基酸（赖氨酸、苏氨酸、色氨酸）。虽然谷类蛋氨酸含量较多，但属不完全蛋白质。豆类是优质高蛋白食物，属于完全蛋白质，一般含蛋白为20%～40%，有些品种可高达52%。尤其可贵的是豆类蛋白质中赖氨酸的含量多，是谷类的10倍，而蛋氨酸含量较少，仅是谷类的12左右。所以，如在日常膳食中，注意将米面和豆类合理搭配，发挥其营养互补作用，则能大大提高这些食物中蛋白质的营养价值。

根据科学工作者研究，用各13的豆粉、面粉、玉米粉搭配，制成混合面食品，其营养价值比原来提高8倍。用75克大豆粉与500克小麦粒搭配，制成混合食品，其营养价值提高1.8倍。用黄豆15，玉米小米各占25搭配，混合磨碎后，其营养价值可提高3倍以上。此外，常用绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等熬粥、烧米饭、做豆馅或食用豆制品等，都能提高其营养价值。但粮豆食品只有按一定的比例搭配，同时进食，才能达到这种效果。

黄豆营养价值须知

一般在黄豆中含有40%左右的蛋白质，其中八种必需氨基酸无一不备，质量与牛乳媲美。

黄豆蛋白质较难消化。妨碍它被人体利用的主要因素有两个：一是黄豆的细胞壁，它由纤维素组成。黄豆蛋白质被细胞紧紧裹住，使肠胃中的消化酶很难同它接触；二是黄豆所含胰岛白酶抑制素，它能抑制胃蛋白酶对蛋白质的分解作用，使黄豆蛋白质不能分解成人体可吸收的各种氨基酸。

将黄豆预先浸泡，使细胞壁软化并磨细，可以破坏细胞壁；或将黄豆长时间加热，也可以破坏胰蛋白酶抑制素。从黄豆的营养价值利用率来看，吃干炒黄豆不如吃煮黄豆，吃煮黄豆又不如吃豆浆、豆腐等豆制品。干炒黄豆因加热时间短，而且不易嚼碎，细胞壁和胰蛋白酶抑制很少破坏，因而消化率达不到59%，煮黄豆则因煮得不烂，难以嚼得很细等缘故，消化率仅达65%；豆浆、豆腐等豆制品，由于经过磨细、过滤、加热等加工过程，细胞壁和胰蛋白酶抑制素破坏的较彻底，因而豆浆的消比率可达85%左右，豆腐等豆制品则可达到92%～96%。

面食中的营养

在我国，面粉是主食之一。如果烹调和食用方法不当，就会造成粮食中某些营养素的破坏和损失。同时，各种不同做面食的方法，在保存营养成分方面也有很大出入。

在做馒头时，营养损失的主要原因是对发酵的面团加碱。面粉中的维生素B1在酸性环境中比较稳定，而在碱性环境中则容易被破坏，如果加碱过多或用苏打等碱类等发面剂做馒头，就会破坏面团大部分的维生素B1，所以做馒头最好用鲜酵母发面。酵母里有很多活酵母菌，它们不但能把面团发透变松，而且其自身含有丰富的蛋白质、糖类、钙、磷、铁和多种维生素等。用鲜酵母蒸熟馒头，不但香味扑鼻，松软可口，而且富有营养易于消化。

大多在煮面条的过程中，某些能溶于水的营养素，如水溶性维生紊、糖类、蛋白质等，就会溶于水而流失掉。吃汤面能避免各种营养素的损失，而吃捞面则会损失大量的营养素，如损失49%的维生素B1，57%的维生素B2，22%的尼克酸及不少的蛋白质和矿物质等。为了减少营养损失，吃完捞面适当喝些汤，可充分利用面汤中的营养素。有句谚语：“原汤化原食”，就是鼓励人们喝这种含有大量维生素的汤。吃完饺子喝些汤也是这个道理。

炸油条、油饼、麻花等食品时，因加碱和高温油炸，可使面团中的维生素B1全部破坏，维生素B2和尼克酸各损失50%左右。为了减少油炸面食品中营养素的损失，油温不宜过高。炸制时间可适当长些。还有在烤烧饼时，维生素B1损失约30%，维生素B2和尼克酸没有多少损失；烙饼由于受高温时间短，损失比烤烧饼要少些。用面粉加工制作面筋，假若将洗出的淀粉水倒掉，水溶性物质也会有很大损失。

做米怎样才能更有营养

（1）洗米时不宜多洗多泡，忌用热水淘洗，否则会使米粒中的维生素、无机盐、蛋白质、脂肪和糖遭到不同程度的损失，做出的米饭也就没有多大营养价值了。

（2）做焖饭，不要做捞米蒸饭，如果要吃捞米蒸饭，千万别把米汤倒掉，因为米汤内有许多溶解了的维生素B族。

（3）用高压锅煮米饭。因为高压锅内的水分和蒸汽可以均匀浸透到米内部，从而使米很快分解变性，成为易被人体吸收、较有营养的食物。

（4）烧饭时最好要盖上锅盖，这样在水沸腾的情况下，部分水溶性维生素不至于随水蒸汽而消失，因此也就保持了米饭的营养价值。

使粥营养丰富的方法

（1）不要加碱。加碱煮粥，虽然易烂，而且粘滑好吃，却不知大米中的维生素B1、B2和维生素C遭到了破坏。如果长期缺乏维生素B1，会得脚气病；缺乏维生素B2，会使口腔和阴囊发生病变；维生素C不足，易得坏血病，出现重度贫血、精神抑郁和食欲不振等现象。

（2）要盖上锅盖。这样可以保持水溶性维生素和其他营养素不随水蒸汽流失。

（3）不要用温锅水煮粥。用温锅水煮粥容易发生中毒。

食用方便面须知

人们随着社会生活节奏的不断加快，传统的食俗方式在开始改变。方便类食品，节省人力时间。讲求经济实效，已成为人民群众追求的方向。方便面已经涌向每个家庭的餐桌，许多城市粮店里方便面已成为畅销的食品，不少地方引进了方便面的生产线。

但是，目前我们生产的方便面所含的营养成分与人体所必需的营养是不相称的。因为方便面除了热量能够满足人体需要外，其他如脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等都无法满足。因为，人体需要更多的营养。如长期吃方便面，又没有其他副食品配合，对人体健康是十分不利的。

为了使方便面吃得科学，既达到节省时间又能保证全面营养的需要，就必须在其他营养成分上加以补充：

（1）脂肪。成年人每天需脂肪10克左右，而脂肪在花生油、猪油、黄豆等物质中最多。倘若每天多吃点猪肉、熟黄豆、花生仁、蛋品就可以补充脂肪的不足。

（2）高蛋白。成年人每天需蛋白质70～80克，一般方便面中高蛋白含量很低，有的仅9%左右，特别缺少赖氨酸。因此，吃方便面的同时最好搭配鱼、肉、蛋类、猪肝、豆腐、豆浆等食品。

（3）水果与蔬菜。如新鲜水果及黄瓜、萝卜、西红柿、莴苣、芋头等。通常成年人每天需蔬菜水果总量约500克左右，这样才能保证膳食营养的平衡与身体的健康。

所以说，方便面只有与其他营养食品搭配，才能保证人体所需的各种营养，真正节省人力、时间，有利于人们的健康。